Chế độ tập luyện giảm cân hiệu quả dành cho nhóm người “TRÒN”

Chế độ tập luyện giảm cân hiệu quả dành cho nhóm người “TRÒN”

Bạn đang thừa cân nhưng lại không biết giảm cân hiệu quả là như thế nào. Bạn chỉ biết nhịn ăn dù bạn biết rằng nhịn ăn không tốt cho cơ thể, bạn chỉ biết chạy bộ sẽ giúp giảm cân nhưng bạn không biết rằng chạy bộ không phải phương pháp duy nhất. Cùng với Kickfit4crew tìm hiểu về phương pháp tập luyện giảm cân hiệu quả và an toàn nhé.

Tập luyện là 1 phần cực kỳ quan trọng trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, đặc biệt là với những người có tạng endomorph. Tập luyện giúp gia tăng tốc độ trao đổi chất và giảm mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập cardio, chẳng hạn như chạy bộ có thể đốt cháy nhiều calo và giúp tạo ra được thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là bạn đang sử dụng nhiều calo hơn mức bạn ăn và sẽ đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa.

Hiệp hội ACE khuyến nghị những người thuộc tạng endo nên tuân thủ 1 lộ trình tập luyện chú tâm nhiều nhất vào tập tạ để kích thích cơ bắp, kết hợp với cardio để gia tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Trong đó, khuyến khích nhất trong cardio chính là HIIT.

giảm cân hiệu quả
BOXING là một trong những bài tạp HIIT hiệu quả nhất.

I/ Xây dựng cơ bắp

Việc tập tạ là phần quan trọng nhất trong các cách giảm cân cho tạng người endomorph hay bất kể kế hoạch giảm cân nào. Những người này thường có tỉ lệ cơ nạc thấp, mặc dù họ có khung xương rộng, lớn (thường có khả năng mang rất nhiều khối lượng cơ nạc lớn, khỏe). Ngoài ra, họ có khuynh hướng tích trữ mỡ cơ thể nhiều, khiến cơ thể giải phóng estrogen, làm giảm hàm lượng testosterone và hạn chế sự phát triển của cơ bắp.

Tuy nhiên, cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp gia tăng tốc độ trao đổi chất. Vì không giống các tế bào mỡ, các mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn, thậm chí là trong lúc đang nghỉ ngơi. Thêm nữa, còn thúc đẩy cơ thể sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng.

II/ Lịch tập gym cho tạng người endomorph mẫu

Dưới đây là giáo an tập thể hình mẫu, được thiết kế giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc, cũng như giảm bớt mỡ thừa. Điều này cũng kết hợp cực chất với bài viết hướng dẫn cách tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.

  • Hãy tập từ 5-6 hiệp/bài, với 12-20 lần lặp.
  • Lựa chọn mức tạ có thể khiến bạn tập tối đa 8-12 lần là thất bại.
  • Nghỉ từ 20-60 giây, tùy thuộc vào từng cường độ tập và sức lực của bản thân.
  • Dành 1-2 ngày để tập cardio với các bài tập HIIT (2 phút chạy chậm, 1 phút chạy nhanh).

Lịch tập mẫu #1

Ngày 1: Cơ ngực/Cơ tay sau

  • Flat Barbell Bench Press
  • Incline Dumbbell Bench Press
  • Dumbbell Flyes
  • Cable Crossovers
  • Pushups
  • Tricep Dips
  • Lying Tricep Press

Ngày 2: Cơ lưng/Cơ tay trước

  • Pull-Ups
  • Barbell Deadlifts
  • Barbell Bent Over Rows
  • Wide Grip Lat Pull Downs
  • Seated Rows
  • EZ Bar Biceps Curls (wide/close grips)
  • Dumbbell Hammer Curls

Ngày 3: Cardio

  • Row Machine
  • Bơi
  • Step Mill

Ngày 4: Cơ vai/Cơ bắp chân/Cơ bụng

  • Standing Shoulder Military Press
  • Dumbbell Lateral Raises
  • Dumbbell Rear Lateral Raises
  • Calf Raises on Leg Press
  • Leg Raises
  • Russian Twists
  • Planks

Ngày 5: Cơ chân

  • Squat
  • Leg Extensions
  • Hamstring Curls
  • Dumbbell Reverse Lunges
  • Single Leg Presses
  • Step Ups with Barbell
  • Glute Bridges

Ngày 6: Cardio

  • Treadmill Sprints
  • Đạp xe
  • Elliptical

Ngày 7: Nghỉ

Lịch tập gym #2 (Cường độ cao – 6 ngày)

  • Ngày 1: Cơ ngực/Cơ tay sau
  • Ngày 2: Cơ lưng/Cơ tay trước
  • Ngày 3: Cardio
  • Ngày 4: Cơ vai/Cơ bắp chân/Cơ bụng
  • Ngày 5: Cơ đùi trước/Cơ đùi sau/Cơ mông
  • Ngày 6: Cardio
  • Ngày 7: Nghỉ

Lịch tập gym #3 (Cường độ vừa – 5 ngày)

  • Ngày 1: Cơ ngực
  • Ngày 2: Cơ lưng/Cơ vai
  • Ngày 3: Cardio
  • Ngày 4: Nghỉ
  • Ngày 5: Cơ bắp tay/Cơ tay sau
  • Ngày 6: Cơ chân
  • Ngày 7: Nghỉ

Lịch tập gym #4 (Cường độ nhẹ – 4 ngày)

  • Ngày 1: Cơ ngực/Cơ lưng
  • Ngày 2: Nghỉ
  • Ngày 3: Cơ bắp tay/Cơ tay sau/Cơ vai
  • Ngày 4: Nghỉ
  • Ngày 5: Cơ chân
  • Ngày 6: Cardio
  • Ngày 7: Nghỉ

Giảm cân hiệu quả

Tôi là Hoàng Trọng Nhân – Huấn luyện viên của Kickfit4crew

Với kinh nghiệm:

  • Giảm cân 70 kg thành công.
  • Có kinh nghiệm luyện tập Gym / Fitness hơn 5 năm.
  • Có kinh nghiệm luyện tập Muay Thai 2 năm.

KHUYẾN MÃI KHÓA HỌC KICKFIT4CREW CỰC HỜI

giảm cân hiệu quả

giảm cân hiệu quả

NHẬN XÉT HỌC VIÊN: 

kickfit

Leave a Reply