Tăng cân hiệu quả cho ứng viên dạng Ectomorph – người gầy

Cách tăng cân hiệu quả cho tạng người Ectomorph

Tăng cân hiệu quả luôn là vấn đề đau đầu của các bạn ứng viên dạng Ectomorph – dạng “NGƯỜI GẦY“. Các câu nhận xét mà BGK thường đưa ra về ngoại hình của các bạn này là “Sao em gầy thế?” / “BMI của em thiếu không đạt tiêu chuẩn” hay thậm chí là “Ốm quá không đủ sức làm tiếp viên hàng không“. Tất cả đều là những câu nhận xét khó để có thể trả lời hoặc phản bác lại, vậy thì bài viết hôm nay của Fitness4crew sẽ giúp cho các bạn hiểu cách thức tập luyện dành cho những người thuộc dạng nhóm người gầy như thế này.

Tang-nguoi-Ectomorph-giảm cân hiệu quả

I/ Đặc tính của nhóm Ectomorph:

Ectomorph thường có tốc độ trao đổi chất cao hơn, với cơ thể hoạt động giống như 1 lò lửa đang đốt cháy calo điên cuồng. Nếu đó là bạn, hãy cẩn trọng không tập luyện quá nhiều và đảm bảo bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi.

Nếu bạn cố gắng tập luyện 2 tiếng mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần, khả năng cao là bạn đã tập luyện quá nhiều và cần nhiều thời gian để nghỉ ngơi hơn trong tuần. Nhiều người thấy tập tạ vào thứ 2, 3, 5, 6 là hợp lý nhất.

Các buổi tập luyện của bạn nên ngắn và tập trung vào chất lượng, chứ không phải tập trung kéo dài thời gian tập. Hãy giới hạn thời gian tập luyện tối đa trong từng buổi tập là 1 tiếng. Hãy tập trung vào những bài tập cơ bản, nhiều nhóm cơ và những set tập khoảng từ 8-10 lần.

Bỏ qua những kỹ thuật dropset, superset hay số lần lặp nhiều, cũng như những kỹ thuật cường độ cao khác. Chúng chỉ khiến cho bạn khó hồi phục cơ thể hơn trước khi tiến tới buổi tập tiếp theo. Hãy hạn chế những hoạt động thể chất ngoại khóa và tập trung nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt.

Cuối cùng, nếu bạn thuộc tạng người ectomorph và muốn cải thiện hình thể của mình, hãy tránh xa những buổi tập cardio kéo dài, vì chúng có thể làm rách rất nhiều mô tế bào cơ bắp và đốt cháy rất nhiều calo. Nếu bạn thích tập cardio, hãy giới hạn thời gian tập chỉ vài phút để làm nóng người trong ngày tập chân. Hãy tập trung tiết kiệm năng lượng, nhờ đó bạn có thể gia tăng, chứ không giảm đi, khối lượng cơ nạc.

II/ Phương pháp luyện tập và dinh dưỡng tăng cân hiệu quả cho nhóm Ectomorph:

Tập luyện

  • Ngắn và cường độ cao
  • Tập các nhóm cơ lớn

Dinh dưỡng

  • Ăn nhiều đồ ăn giàu năng lượng để dư calo và tăng cân.
  • Ăn nhiều lần trong ngày 5-6 lần với các nhóm thực phẩm tăng cân.

Ngoài ra, bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp những người tạng Ectomorph ngăn ngừa dị hóa cơ bắp trong đêm.

Chế độ ăn tốt nhất cho những người có tạng người gầy bao gồm lượng calo cao hơn, protein vừa phải và lượng chất béo thấp: bao gồm gạo, bột yến mạch, mì ống, đậu, rau, thịt, cá không béo và sữa có tình trạng mức độ béo trung bình. Bạn cũng nên ăn trước khi đi ngủ để tránh quá trình dị hóa cơ vào ban đêm.

CÙNG CHỜ BÀI VIẾT TIẾP THEO CHI TIẾT VỀ CHẾ ĐỘ ĂN PHÙ HỢP VỚI DẠNG ECTOMORPH NHÉ 


Giảm cân hiệu quả

Tôi là Hoàng Trọng Nhân – Huấn luyện viên của Kickfit4crew

Với kinh nghiệm:

  • Giảm cân 70 kg thành công.
  • Có kinh nghiệm luyện tập Gym / Fitness hơn 5 năm.
  • Có kinh nghiệm luyện tập Muay Thai 2 năm.

 

 

KHUYẾN MÃI KHÓA HỌC KICKFIT4CREW CỰC HỜI

NHẬN XÉT HỌC VIÊN: 

kickfit

Leave a Reply